Pensamientos distorsionados: Malinterpreto las cosas con frecuencia

Raquel Moyá

Los pensamientos distorsionados o pensamientos negativos son pensamientos que tenemos, pero que no corresponden con lo que vivimos. Como su nombre indica, distorsionan nuestra percepción de la realidad. Normalmente, estas distorsiones nos suelen llevar a hacer evaluaciones negativas de nosotros/as mismos/as o nuestro entorno. Lo que pensamos nos generaemociones negativas y malestar. Incluso el uso continuado de estos pensamientos distorsionados puede derivar en sintomatología depresiva o ansiógena.

No obstante, desde la psicología, concretamente desde la Terapia Cognitiva y con un psicólogo online, se pueden trabajar este tipo de pensamientos y cambiarlos para no hacernos daño.

¿Qué es la terapia cognitiva y cómo puede ayudarnos con los pensamientos negativos? 

La idea central de la Terapia Cognitiva es reconocer qué papel juegan los patrones de pensamiento que tenemos cada persona en nuestros problemas psicológicos, así como en su transformación a mejor.

El modelo cognitivo propone que todas las perturbaciones psicológicas tienen una distorsión del pensamiento, que influye en el estado de ánimo y en la conducta de las personas. Ante una misma situación cada persona podemos hacer una interpretación distinta del acontecimiento. Y dependiendo de qué tipo de pensamiento usemos para hacer dicha interpretación se puede llegar a cierta sintomatología psicológica.

Vamos a entender este fenómeno cogiendo una situación neutral de ejemplo y viendo las posibles interpretaciones mentales que podemos darle. La situación sería suspender un examen. Si ante este suceso piensas “qué tonta/o soy”, ese pensamiento puede degenerar en una depresión. Pero en cambio, si ante ese suceso piensas “odio a ese profesor y he suspendido porque me tiene manía”, esta forma de pensar te puede conducir a un estado de enfado e ira, lo que te va a generar malestar. Otra opción sería pensar “la que me va a caer cuando llegue a casa, mis padres se van a enfadar muchísimo conmigo”. En este caso al pensar eso seguramente experimentarías muchísima ansiedad.

Albert Ellis explicó este modelo en un esquema muy sencillo: suceso → evaluación/creencias → emoción/conducta. Se ve cómo el sucesono es el que provoca directamente la emoción/conducta, sino que depende de la evaluación/creencias. Es decir, mis reacciones ante los diferentes sucesos de mi vida no son causadas por los acontecimientos en sí, si no que todo depende de la evaluación que yo haga de ese suceso, de mis creencias, de mi historia vivida, de mis valores, etc. Mis emociones y mi conducta dependen de mi forma de interpretar, experimentar o pensar acerca de lo que he vivido.

¿Qué tipo de distorsiones cognitivas usamos?

Principalmente, las personas interpretamos y filtramos la información con estos tipos de pensamiento nada adecuados a la realidad:

1. Inferencia arbitraria: pensar en una conclusión negativa sin ninguna evidencia que la sostenga. Ej.: “Esa persona piensa que soy ridículo/a”.

2. Catastrofismo: pensar en que algo va a resultar de la peor forma posible. Ej.: “Mejor ni lo intento porque voy a fracasar”.

3. Comparación: pensar que eres inferior cuando te comparas con otra persona. Ej.: “Por mucho que haga nunca voy a ser tan buena como ella”.

4. Pensamiento dicotómico: pensar sólo en dos posibilidades opuestas y extremas, pensar en blanco o negro. Ej.: “Si no me cogen en este puesto de trabajo soy un fracasado”.

5. Descalificación de lo positivo: no pensar en las experiencias positivas. Ej.: “Solo me salió bien porque tuve suerte”.

6. Razonamiento emocional: pensar desde tus emociones. Ej.: “Me da miedo nadar porque el mar es peligroso”.

7. Valía personal en base a los demás: pensar en lo que vales basándote en comentarios de los demás. Ej.: “Esa chica tenía razón, soy una persona horrible”.

8. Adivinación: pensar en que va a ocurrir algo negativo sí o sí. Ej.: “Seguro que sí me animo a hacer el plan con mis amigos acabo sintiendo que no pinto nada ahí”.

9. Magnificación: pensar exagerando todo lo negativo. Ej.: “No puedo vivir sabiendo que no pude ayudarle con las compras ese día a mi madre”.

10. Leer la mente: pensar que otra persona está pensando algo negativo sin ningún tipo de prueba. Ej.: “Se que piensan que soy un estúpido y que no valgo para nada”.

11. Minimización: no pensar en la importancia que tienen algunos sucesos. Ej.: “Me dejó en el día de mi cumpleaños, pero no importa”.

12. Sobregeneralización: pensar que algo es cierto sin haber tenido muchas experiencias parecidas. Ej.: “Cómo mi primera pareja me fue infiel sé que el amor no existe”.

13. Perfeccionismo: no pensar en situaciones de fracaso. Ej.: “No puedo estar mal, tengo que ser fuerte”.

14. Personalización: pensar que un suceso es causado por mí, aunque no haya nada que apoye esa idea. Ej.: “Seguro que se están riendo por cómo visto”.

15. Abstracción selectiva: pensar solamente en los aspectos negativos. “Soy un desastre y una irresponsable, se me han perdido las llaves del coche cuando he ido a ayudar a una amiga”.

¿Cómo podemos cambiar nuetros pensamientos?

Seguramente mientras leías los diferentes tipos de pensamientos distorsionados que existen se te ha venido a la cabeza algún ejemplo propio o te hayas visto reflejado/a en alguno de ellos. Todas las personas tendemos a alguna de estas distorsiones cognitivas. Por eso, es necesario identificar aquellas distorsiones que más solemos utilizar, con el objetivo de cambiarlas.

En la mayoría de las ocasiones nosotros/as mismos/as somos nuestro peor enemigo. Nuestros pensamientos nos juegan malas pasadas y acabamos creyéndonos cosas que nos hacen mucho daño. Nuestras evaluaciones y creencias son comounas gafas con las que observamos nuestro mundo y miramos nuestras vidas. Pero, en muchas ocasiones estas gafas están muy sucias, por lo que no nos dejan ver bien. Cuando estas gafas están sesgadas nos hacen ver las cosas de una manera en la que no están pasando. Por eso la Psicología nos ayuda a coger un paño y limpiar un poco nuestras gafas, para poder ver las cosas de una forma más objetiva y amable, evitando el sufrimiento.

El apoyo psicológico puede ayudarte a evaluar qué tipo de distorsiones sueles tener para modificar tu pensamiento. De esta manera podrás mejorar tu estado de ánimo y tus comportamientos de manera permanente. Solo mejorando tus pensamientos podrás mejorar tu estado físico y mental :-)

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