La respiración, nuestra compañera. Está siempre con nosotros y está íntimamente asociada a nuestros estados emocionales, de manera que podemos tranquilizarnos y rebajar nuestraansiedad a través de una respiración relajada, como en la técnica No-R-No-R.
¿Sabescómo respirar bien?
¿Sabrías tranquilizarte a través de la respiración? Hoy explicaremos la técnica NO-R NO-R, que quiere decir, no resistirse, no rendirse. Esta técnica de respiración para la ansiedad es para ti si te sientes agitado/a, si quieres reducir la ansiedad (obviamente),tu respiración va muy rápido y tu corazón también, tienes estrés, sientes ira, etc y no sabes qué hacer para encontrarte mejor. ¿Alguna vez habías pensado en tu respiración?
Si nunca has practicado mindfulnesso alguna técnica de respiración, te recomendamos que empieces por hacerrlo durante cinco o diez minutos y que vayas aumentando el tiempo progresivamente, además de hablar con un profesional para que te oriente y te ayude. Todo esto son técnicas de psicología, que puedes aprender en un par de sesiones.
¿Estás preparado/a? ¡Vamos allá! Pasos aprender la técnica:
Busca un sitio tranquilo, ponte ropa cómoda y siéntate en el sofá, en una butaca o silla.
Una vez adquirida la postura, vamos a realizar tres respiraciones completas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
- Presta atención a la respiración y siéntela en tus fosas nasales, tórax, abdomen…
- No manipules la respiración. Acepta la respiración que tengas en este momento, no pasa nada si está un poco agitada. Acepta lo que eres en este momento.
- Si llevas unos minutos centrándote en tu respiración, notarás que empiezan a surgir pensamientos, recuerdos, imágenes… Pues que sepas que ha llegado el momento de abandonar la mente del mono. ¿Sabes lo que es? Según el argot budista, la mente del mono es ese discurso interno que arrastra la atención de pensamiento en pensamiento, del pasado al futuro y del futuro al pasado, igual que un mono salta de rama en rama. Para remediarlo, utilizaremos la técnica NO-R NO-R, que significa no rendirse, no resistirse. Los pensamientos van emergiendo pero no te resistas a ellos, deja que fluyan, que existan. No los reprimas porque si intentas no pensar en ello, volverá con más fuerza. No te resistas, pero tampoco te rindas. Continúa prestando atención a tu respiración.
- Aplica el No-R, No-R con los pensamientos y con cualquier evento que te distraiga y sustraiga la atención del soporte de la atención. Si te has distraído, vuelve a prestar atención a tu respiración.
- Para ayudarte a mantener la atención en la respiración, puedes decirte a ti mismo/a: inspiro, expiro.
- Cuando sientas que te vas tranquilizando, céntrate en la expiración, en cómo sale el aire de tu nariz. Cuando te distraigas, vuelve a tu exhalación, ella será tu soporte, te ayudará a mantener tu atención.
- Cuenta tus exhalaciones. Aquí la regla No-R, No-R cambia un poco: si detectas un pensamiento y no has perdido la cuenta, vuelve a centrarte en la exhalación y sigue contando. En cambio, si te has distraído y has perdido la cuenta, vuelve a tu exhalación y empieza a contar de nuevo.
- Cuanto te encuentres más sereno/a, deja de contar. Continúa fijándote en la exhalación.
- Empieza a moverte poco a poco, las manos, los pies, los brazos, las piernas, el cuello...tómate tu tiempo.
Además de esta técnica de respiración para la ansiedad. A través de una sesión, aprenderás a gestionar esas emociones que ahora te incomodan y a tranquilizarte cuando más lo necesites. Consulta nuestras tarifas, verás que está a tu alcance!
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